Redovita konzumacija voća povezana je s manjom težinom, nižim rizikom od dijabetesa, visokim krvnim tlakom, raka ili kardiovaskularnih bolesti. Dnevno bi trebali jesti najmanje 150-200 g voća, što odgovara 1-2 komada, što se također može razumjeti kao 1-2 obroka (serviranja).
Svaka vrsta voća je zdrava i korisna. Voće uglavnom sadrži malo energije i ima nisku gustoću energije zbog visokog sadržaja vode. Danas smo za vas odabrali TOP 5 vrsta za podršku mršavljenju.
Za kojim voćem posegnuti? Isprobajte ovih 5 vrsta!
Lubenica
Naravno, lubenica je vrsta voćnog povrća, ali obično se plos sa slatkim ‘mesom’ klasificira kao voće. Zato i lubenica ima svoje mjesto ovdje. Lubenica ima malo kalorija jer sadrži puno vode. To ju čini izvrsnim desertom ne samo kod mršavljenja. Lubenica ima i niz drugih prednosti – visok sadržaj kalija podržat će zdravlje srca. Također možemo pronaći antioksidante poput vitamina C, beta karotena ili likopena.
Sadrži i malu količinu aminokiseline citrulin, što može poboljšati cirkulaciju krvi i sportske performanse. Ali ne možemo očekivati snagu poput one koju dobijemo pre-workout proizvodom. Zahvaljujući visokom udjelu vode, može pomoći kod potrebnog unosa tekućine koji bi trebao biti viši nego inače u vrućim ljetnim vremenima. Lubenica će također pomoći kod probave.
Kao što vam je vjerojatno jako dobro poznato, lubenicu je najbolje dobro ohladiti, narezati na kockice i tako jesti. Možete ju dodati u voćne ili povrtne salate ili smoothieje.
Jedna srednja kriška lubenice teška je oko 200 g, a u 100 g lubenice prosječno nalazimo:
33,4 kcal
7,1 g ugljikohidrata (od toga 6,2 g šećera)
0,4 g vlakana
0,6 g proteina
0,2 g masti
Voće s košticama – trešnje, marelice, breskve i još mnogo njih
Još jedna tipično ljetna afera. Vrlo dobro znate da npr. nektarine koje možemo naći u trgovinama izvan sezone s astronomsko velikom cijenom, nemaju dobar okus i nisu pune hranjivih sastojaka. Zato iskoristite njihovu trenutnu sezonalnost, a samim tim i povoljnije cijene, i ušarienite svoj jelovnik njima.
Voće s košticama također ima nizak glikemijski indeks, što ih čini odličnima za mršavljenje. Zahvaljujući vitaminima C i A, pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i štite naše stanice od oštećenja.
Svježe ih narežite u jutarnju zobenu kašu, dodajte jogurtu ili muesliju. Pazite da ih ne ogulite, vlakna su uglavnom u kori.
1 komad breskve teži oko 120 g, a u 100 g breskve u prosjeku ima:
42,9 kcal
8,4 g ugljikohidrata (od toga 8,4 g šećera)
1,5 g vlakana
0,9 g proteina
0,3 g masti
Jagode, maline, borovnice i drugo bobičasto voće
Osim niskokaloričnog sadržaja, sve “bobice” pozitivno utječu na razinu kolesterola, krvni tlak i imaju protuupalni učinak. Imaju sjajna antioksidacijska svojstva. Sjajna vijest za sve je da prisutni antocijanini djeluju kao nootropici, što su tvari koje mogu poboljšati vaše mentalne performanse i koncentraciju.
Ljeti, kad im je sezona na vrhuncu, jedite ih svježe. Ali razmislite unaprijed i napravite zalihe za zimske mjesece. Zamrzavanjem se ne gubi ništa od njihovog pozitivnog djelovanja.
Oni mogu biti dio smoothieja, proteinske kaše za doručak ili zdravog pečenja. Izvrsno pašu i u kombinaciji s nekim sirevima u povrtnim salatama. Na primjer, ispecite zdravu proteinsku poslasticu: Cheesecake s kupinama ili pripremite jednostavnu šalicu ovog voća za užinu.
Na 100 g jagoda u prosjeku nalazimo:
32,3 kcal
5,7 g ugljikohidrata (od toga 4,9 g šećera)
2 g vlakana
0,7 g proteina
0,3 g masti
Mršavljenje i voće Dapače! 5 vrsta koje imaju odličan okus i imaju malo kalorija.
Jabuke
Ne smijemo zaboraviti dobre stare jabuke, koje su vjerojatno najpopularnije i najrasprostranjenije voće.
Ali budite oprezni: ne gulite jabuke i jedite ih cijele. Najveće nutritivno blago skriveno je u kori. Prisutna vlakna pomoći će vam da otjerate glad i zadovoljite apetit. Pozitivno djeluju i na naš mikrobiom. Polifenoli, zauzvrat, pomažu u snižavanju kolesterola.
Probajte, na primjer, svježi ljetni recept: pitu s kaki jabukama.
U prosjeku veliki komad jabuke najčešće teži oko 150 g, a u 100 g jabuke prosječno nalazimo:
53,4 kcal
11,4 g ugljikohidrata (od toga 11,3 g šećera)
2,4 g vlakana
0,3 g proteina
0,2 g masti
Citrusi
Citrusi, poput grejpa, naranče, mandarine ili pomela, imaju malo kalorija i izvor su vitamina C i vlakana. Da biste od njih izvukli najviše koristi, jedite ih onako kako ih priroda nudi.
Bacate li koru naranče? Greška! Ljeti služi kao sredstvo protiv insekata, zamjenjuje osvježivače zraka, ormare za mirise i posteljinu ili uklanja neugodne mirise iz cipela.
Citrusi su brzi zalogaj, ali možete ih dodati i u salate ili razne osvježavajuće deserte.
Prosječni grejp teži između 150 i 200 grama, a u 100 g grejpa u naći ćemo:
43,7 kcal
9,1 g ugljikohidrata (od toga 6,9 g šećera)
1,6 g vlakana
0,8 g proteina
0,1 g masti
Što zapamtiti?
Voće bi trebalo biti redoviti dio prehrane svih nas. Sadrži puno vlakana, malo kalorija i puno je zdravim tvarima, pa može biti prikladan pomagač u smanjenju kilograma. Bolje će biti ako jedete voće u obliku u kojem ga nudi priroda, ali naravno kada vam dosadi tu su mnogobrojni smoothiji kojima ćete začiniti svoj jelovnik.
Lubenica bi također trebala imati svoje mjesto u jelovniku tijekom dijete, koja je botanički klasificirana kao povrće, ali zahvaljujući slatkom okusu pouzdano će zadovoljiti svaki slatki jezik.
Blidinje.NET/proteone.hr
